Een goede nachtrust is bevorderlijk voor jouw gezondheid. Heb jij slaaptekort of heb je moeite om in slaap te vallen? Dan heb je waarschijnlijk geen goede nachtrust gehad. Lees hier alles over je slaapkwaliteit, en hoe dit kunt verbeteren.
Wat is een goede nachtrust?
Voldoende rust is belangrijk voor je gezondheid. Door goed slapen komt je lichaam tot rust, zowel lichamelijk als geestelijk. Maar wat is nou een goede nachtrust? In het kort is dat wanneer je ’s avonds makkelijk en snel in slaap kunt vallen, en ’s ochtends met voldoende energie wakker kunt worden. Als jij in de ochtend uitgerust wakker bent geworden, kun je er vanuit gaan dat je een goede nachtrust hebt gehad.
Hoeveel uur slaap moet je per nacht hebben?
Een goede nachtrust betekend dat je tussen de 7 en 9 uren slaap moet hebben. Gemiddeld genomen is 8 uur slaap dus voldoende, ook bij ouderen (65+).
Wat zijn de gevolgen van te weinig slaap?
Wanneer je een keer later na bed gaat en niet de volle 8 uur slaap kunt pakken, kan dit in veel gevallen weinig kwaad. Als je echter structureel te weinig slaapuren krijgt kan dit diverse klachten gaan veroorzaken zoals:
- Overdag minder goed kunnen functioneren
- Concentratieproblemen
- Geheugenstoornissen
- Minder flexibel
- Prikkelbaar
Op de langere termijn kunnen deze klachten ook overgaan naar medische problemen zoals:
- Hoge bloeddruk
- Verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes
- Hoger risico op hart- en vaatziekten
- Depressies
- Verminderd immuun- of afweersysteem
Wat kan de oorzaak zijn van te weinig slaap?
Langdurig slaaptekort kan diverse oorzaken hebben, maar over het algemeen betekend dit dat je een te drukke levensstijl hebt en hierdoor een onregelmatig slaappatroon hebt. Slaapgewoontes ga je ontwikkelen, dus ook slechte slaapgewoontes.
Te weinig slaapuren en een verminderde slaapkwaliteit kan zorgen voor een chronisch slaaptekort, wat je niet makkelijk in kunt halen. Om je slaap in te halen zul je in veel gevallen je levensstijl aan moeten gaan passen.
In slaap vallen
Om een goede nachtrust te krijgen, en om voldoende rusturen te krijgen, is het van belang dat je makkelijk in slaap kunt vallen. Sommige mensen kunnen overal in slaap vallen terwijl sommige mensen wel uren wakker kunnen liggen in bed. Gemiddeld genomen vallen de meeste mensen binnen 30 minuten in slaap.
Tips om sneller in slaap te vallen
- Ontspan voldoende. Om je lichaam voldoende rust te geven is het belangrijk om ook voldoende te ontspannen. Juist overdag, wanneer je bezig bent met van alles en nog wat, is het belangrijk om hier ook je rustmomenten te pakken. Als je de hele dag druk bezig bent kom je ook moeilijker in slaap.
- Vermijd schermtijd. Even nog een filmpje of een serie kijken voordat je naar bed gaat is geen goed idee wanneer je moeilijk in slaap kunt vallen. Het blauwe licht wat van digitale schermen afkomt (televisie, smartphone of tablet) zorgt ervoor dat de productie van melatonine (slaapverwekkend hormoon) wordt onderdrukt.
Blijf uit de buurt van de TV en digitale schermen, waarvan bewezen is dat het blauwe licht de productie van melatonine, een slaapverwekkend hormoon, onderdrukt.
- Lees een boek. Lukt het je niet om in slaap te vallen, dan kun je ook een aantal bladzijdes van je favoriete boek lezen. Doordat je niet in slaap kunt vallen, kun je hier ook juist mee bezig zijn.
Door iets anders te gaan doen zoals lezen, kun je je gedachten omzetten in iets anders. Wil je graag in bed een boek lezen? Maak dan gebruik van een bedleestafel voor meer comfort.
- Zorg voor een koele slaapkamer. De temperatuur in je slaapkamer is bepalend voor je nachtrust. In de hete maanden wordt het in slaap vallen nog moeilijker wanneer het te warm op je kamer is.
Een goede temperatuur in je slaapkamer ligt tussen de 16 en 18 graden.
- Maak het donker. Teveel licht in je slaapkamer kan zorgen voor een minder diepe slaap. Duisternis stimuleert jouw hersenen beter om het slaaphormoon melatonine aan te maken. Slaap je slecht? Probeer het dan donkerder te maken.
Verduisterende gordijnen of rolluiken kunnen helpen om het donkerder te maken in jouw slaapkamer. Een nachtlampje kan, mits het niet teveel licht geeft.
- Draag sokken in bed. Koude voeten kunnen je nachtrust verstoren en kunnen je moeilijker in slaap laten vallen. Door het dragen van sokken kun je dit probleem verhelpen.
Kun je ’s nachts geen sokken verdragen? Probeer dan gebruik te maken van een warme kruik om bij je voeteinde neer te leggen. Warme voeten en handen geven je lichaam een teken dat je moe bent, net zoals bij jonge kinderen.
- Neem een warme douche. Door het nemen van een warme douche voordat je naar bed gaat, en daarna in de koele slaapkamer te stappen, zal je lichaamstemperatuur sneller dalen. Hierdoor wordt weer het slaaphormoon melatonine weer harder geproduceerd.
Wakker worden
Het is een goed teken wanneer je met voldoende energie wakker kunt worden. Met een uitgerust gevoel wakker worden betekend dat je niet vermoeid bent en energie en motivatie hebt om aan de dag te beginnen.
Slaapkwaliteit
Naast het aantal slaapuren is je slaapkwaliteit nog belangrijker voor een goede nachtrust. Sommige mensen kunnen prima functioneren na een korte nacht van enkele uren, en sommige mensen moeten minimaal 8 uur geslapen hebben. Dit is afhankelijk van je algehele gezondheid, je leeftijd, stressfactoren en levensstijl, maar kan ook genetisch bepaald zijn.
Slaapkwaliteit is moeilijker te berekenen dan het aantal uren rust, maar is wel voelbaar. De beste manier om je slaapkwaliteit te beoordelen is om te bepalen hoe jij je gedurende de dag voelt. Wanneer jij overdag genoeg energie en levenslust hebt, kun je er vanuit gaan dat je een goede slaapkwaliteit hebt.
Je slaapkwaliteit is bij sommige activitytrackers met slaapmonitoring of sporthorloges eenvoudig te meten, mits je het horloge tijdens het slapen aanhoudt.